Pendeltraining – Nichtlineare Periodisierung für maximale Zuwächse

I Want It All and I Want It Now! – (Ich will es alles und ich will es jetzt!)

Ich werde von Personen überrannt, die alles zur selben Zeit möchten: sie wollen muskulös sein, sehr stark und super explosiv. Wenn ein Elitesportler mit einer bereits brauchbaren Menge all dieser Qualitäten mit diesen Zielen zu mir kommt, dann ist die Antwort recht einfach: mach auf demselben Weg weiter! Wenn jedoch eine Person mit nur wenig Trainingserfahrung oder nur geringer Muskelmasse, Kraft oder Power mit derselben Frage auf mich zukommt, könnte die Antwort etwas komplexer ausfallen.

Wie kann eine Person, die ganz offensichtlich eine signifikante Menge an Arbeit an allen dreien dieser körperlichen Qualitäten benötigt, ihr Ziel ohne Übertraining erreichen? Eine Methode, die sich als recht effektiv erwiesen hat, ist der Pendelansatz. Hierbei handelt es sich um einen einfachen, aber gleichzeitig auch effektiven Weg das Training so zu planen, dass es maximale Zuwächse bei allen erwünschten Kapazitäten ermöglicht. Das Ganze funktioniert folgendermaßen:

Pendel Training
Wie man in der Abbildung oben sieht, besteht das grundlegende Prinzip des Pendelansatzes darin, dass man zwischen unterschiedlichen Trainingszielen alternierend wechselt und dies sehr häufig tut, wobei jede „Phase“ im Allgemeinen eine Woche lang ist. Mit anderen Worten ausgedrückt wird man beim abgebildeten grundlegenden Pendelansatz folgendes tun:

  • Man trainiert eine Woche lang für strukturelle Zuwächse (Hypertrophie)
  • Man trainiert eine Woche lang für funktionelle Zuwächse (Maximalkraft)
  • Man trainiert eine Woche lang für funktionelle Zuwächse (Power/Explosivität)
  • Man trainiert eine Woche lang für funktionelle Zuwächse (Maximalkraft)
  • Man trainiert eine Woche lang für strukturelle Zuwächse (Hypertrophie)

Aus diesen Komponenten besteht ein Pendelzyklus. Mit diesem Ansatz kann man ein breites Array von körperlichen Kapazitäten innerhalb derselben Zeitspanne trainieren. Man kann außerdem ein Übertraining durch die Veränderung der bestimmenden, am Trainingsprogramm beteiligten motorischen Einheiten sowie eine Veränderung der Struktur, die durch dieses Training am meisten belastet wird, verhindern.

Mit anderen Worten ausgedrückt, kommt es während der strukturellen Wochen zu einer starken Überlastung der Muskeln selbst, während das ZNS gleichzeitig nicht zu sehr belastet wird. Während der funktionellen Wochen wird das ZNS, aber nicht die Muskeln, einem hohen Maß an Belastung ausgesetzt. Während eines belastet wird, kann sich das andere also erholen!

Das klassische Periodisierungsmodell alterniert für gewöhnlich Phasen anatomischer Anpassungen, Phasen der Hypertrophie, Phasen der Maximalkraftentwicklung, Phasen der Entwicklung von Power/Explosivität und Phasen der Entwicklung einer maximalen Leistungsfähigkeit, wobei diese Phasen jedoch eine Dauer von vier bis acht Wochen aufweisen. Dies erlaubt mit Sicherheit eine Maximierung der Entwicklung einer Kapazität, während man an dieser Arbeitet. Da diese Kapazität jedoch im Anschluss für einen so langen Zeitraum nicht weiter trainiert wird, bleibt am Ende abgesehen von der Kapazität, an der man als letztes gearbeitet hat, nicht viel übrig.

Der Pendelansatz umgeht dieses Problem durch die Sicherstellung einer harmonischen Entwicklung und Aufrechterhaltung aller körperlichen Qualitäten, die man verbessern möchte. Ein weiterer zusätzlicher Vorzug ist eine Steigerung der Motivation dadurch, dass man weiß, dass jede Woche etwas anders ausfallen wird. Die Motivation ist der primäre bestimmende Faktor für die Anstrengungen und Anstrengungen sind der Eckpfeiler auf dem Weg zum Erfolg.

Typen des Pendeltrainings

Es gibt viele Typen des Pendeltrainings, die man abhängig von seinen Zielen verwenden kann. Ich werde dem Leser die angemessenen Ansätze für Bodybuilder, Powerlifter und Sportler zeigen. Ich werde weiterhin zeigen, wie man sein eigenes Pendeltraining aufbauen und modulieren kann, so dass dieses besser zu den persönlichen Bedürfnissen passt.

A. Bodybuilding spezifisches Pendeltraining

Das Hauptziel von Bodybuildern besteht darin, ihre Muskelmasse so stark wie möglich zu steigern. Als Resultat hiervon sind die beiden Typen des Trainings, von denen Bodybuilder am meisten profitieren werden, strukturelles Training und funktionelles Training mit einem Kraftprofil. Power Training wird für sie nicht so nützlich sein, wenn es darum geht, ihr Zeil extremer Muskulosität zu erreichen.

Bodybuilder sollten trotzdem ein dreistufiges Pendeltraining verwenden, wobei jedoch zwei dieser Schritte auf strukturellem Training basieren. Diese beiden strukturellen Wochen unterscheiden sich jedoch bezüglich ihres Aufbaus. Der dritte Schritt ist eine funktionelle Kraftwoche. Ob man es glaubt oder nicht – das Bewegen schwerer Gewichte ist für Bodybuilder wichtig. Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich attestieren, dass das Heben schwerer Gewichte die zukünftigen Hypertrophiezuwächse potenzieren kann. Mit „potenzieren“ meine ich hierbei eine Erhöhung der potentiellen Rate der Verbesserungen.

Das Bewegen schwerer Gewichte wird außerdem die neuronale Effizienz verbessern, was dabei helfen wird, mehr Muskelfasern zu rekrutieren und zu stimulieren, wenn man wieder zum Bodybuildingtraining zurückkommt. Es wird weiterhin den Muskeltonus im Ruhezustand verbessern. Ich weiß, ich weiß, das gefürchtete „T“ Wort. Doch der Tonus ist ein reales Phänomen, das auf einer partiellen Aktivierung der Muskeln selbst im Ruhezustand beruht. Dies wird durch Trainingsmethoden verbessert, die sich auf das Nervensystem konzentrieren (wie das Bewegen schwerer Gewichte und explosives Krafttraining).

Das Bewegen schwerer Gewichte wird außerdem selbst eine Menge Muskelmasse aufbauen und dem Trainierenden ein „dichteres“ Aussehen der Muskulatur verleihen. All diese Dinge werden es dem Trainierenden erlauben, einen größeren Lohn von einem Bodybuilding Training zu ernten.

Ein Bodybuilding spezifisches Pendel sollte also folgendermaßen aussehen:

Pendel Training
Dementsprechend wird der Aufbau folgendermaßen aussehen:

  • Woche 1: Strukturell 1 (Hypertrophie: hohes Volumen/niedrige Intensität)
  • Woche 2: Strukturell 2 (Hypertrophie: moderates Volumen/moderate Intensität)
  • Woche 3: Funktionell (Kraft)
  • Woche 4: Strukturell 2 (Hypertrophie: moderates Volumen/moderate Intensität)
  • Woche 5: Strukturell 1 (Hypertrophie: hohes Volumen/niedrige Intensität)

Dies ist ein Pendelzyklus. Ein interessanter Aspekt des Pendeltrainings ist, dass man, so lange man die Trainingsziele und Methoden jede Woche rotierend ändert, die Trainingsmethode verwenden kann, die man am liebsten mag. Ich werde nicht im Detail darauf eingehen, wie jede einzelne Trainingseinheit geplant werden sollte, doch ich werde dem Leser allgemeine Richtlinien für jede Phase des Pendels geben.

Woche 1 — Strukturell 1 — Hypertrophie: hohes Volumen/niedrige Intensität

  • Frequenz: Jede Muskelgruppe wird 1 bis 2 Mal pro Woche trainiert.
  • Intensität: Die Gewichte liegen zwischen 60 und 70% des Maximalgewichts.
  • Anzahl der Übungen: 3-4 pro MuskelgruppeAnzahl der Sätze pro Übung: 3-4
  • Anzahl der Wiederholungen pro Satz: 10-15
  • Mögliche fortgeschrittene Trainingsmethoden während dieser Phase:
    • Reguläre Sätze
    • Absteigende Sätze
    • Supersätze für dieselbe Muskelgruppe
    • Nachermüdungssupersätze (Grundübung + Isolationsübung)
    • Vorermüdungssupersätze (Isolationsübung + Grundübung)
    • Vor- und Nachermüdungsdreifachsätze (Isolationsübung + Grundübung + Isolationsübung)
  • Pausenintervalle: 15-60 Sekunden (15 im Fall von Supersätzen and absteigenden Sätze)

Woche 2 — Strukturell 2 — Hypertrophie: moderates Volumen/moderates Gewicht

  • Frequenz: Jede Muskelgruppe wird 1 bis 2 Mal pro Woche trainiert.
  • Intensität: Die Gewichte liegen zwischen 70 und 80% des Maximalgewichts.
  • Anzahl der Übungen: 2-3 pro Muskelgruppe
  • Anzahl der Sätze pro Übung: 3-4
  • Anzahl der Wiederholungen pro Satz: 6-10
  • Mögliche fortgeschrittene Trainingsmethoden während dieser Phase:
    • Reguläre Sätze
    • Agonist/Antagonist Supersätze (z.B. Bizeps/Trizeps)
    • Nachermüdungssupersätze (Grundübung + Isolationsübung)
  • Pausenintervalle: 30-90 Sekunden (15 Sekunden bei der Verwendung von Supersätzen)

Woche 3 — Funktionell: Kraft

  • Frequenz: Jede Muskelgruppe wird 2 bis 4 Mal pro Woche trainiert. (Ganzkörpertrainingseinheiten oder Oberkörper/Unterkörper Split).
  • Intensität: Die Gewichte liegen zwischen 80 und 90% des Maximalgewichts.
  • Anzahl der Übungen: 1-2 pro Muskelgruppe
  • Anzahl der Sätze pro Übung: 4-6
  • Anzahl der Wiederholungen pro Satz: 3-6
  • Mögliche fortgeschrittene Trainingsmethoden während dieser Phase:
    • Reguläre Sätze
    • Clustertraining (1 Wiederholung, 20 Sekunden Pause, 1 Wiederholung, 20 Sekunden Pause, 1 Wiederholung, usw.)
    • Agonist/Antagonist Supersätze
  • Pausenintervalle: 120-180 Sekunden (15-30 im Fall von Supersätzen und Clustern)

B. Powerlifting spezifisches Pendel

Beim Powerlifting besteht das Ziel darin, so viel Gewicht wie möglich beim Bankdrücken, bei Kniebeugen und beim Kreuzheben zu bewegen, wobei all diese Übungen Kraftübungen mit langsamer Ausführung darstellen. Das Krafttraining sollte deshalb mit 2 von 3 Wochen in Form von funktionellem Krafttraining und einer Woche strukturellem Training maximiert werden.

Warum sollten Powerlifter überhaupt strukturelles Training verwenden? Um das Nervensystem zu entladen und kontinuierliche Verbesserungen zu ermöglichen. Strukturelles Training hilft außerdem dabei, Verletzungen von Sehnen zu verhindern und erhöht die Muskelmasse. Einige Powerlifter werden auch Power Training zu ihrem Programm hinzufügen wollen, was völlig in Ordnung ist – es sollte jedoch als kleiner Teil der funktionellen Kraftwochen und nicht als eigenständige Trainingswoche eingebaut werden. Ein Powerlifting Pendel sollte folgendermaßen aussehen:

Pendel Training
Der wöchentliche Aufbau wäre der Folgende:

  • Woche 1: Strukturell (Hypertrophie: moderates Volumen/moderate Intensität)
  • Woche 2: Funktionell 1 (Kraft 80-90%)
  • Woche 3: Funktionell 2 (Kraft 90-100%)
  • Woche 4: Funktionell 1 (Kraft 80-90%)
  • Woche 5: Strukturell (Hypertrophie moderates Volumen/moderate Intensität)

Dies ist ein vollständiger Pendelzyklus. Es liegt auch hier außerhalb des Fokus dieses Artikels, dem Leser ein vollständiges Programm zur Hand zu gebe. Hier sind jedoch die empfohlenen Richtlinien für ein Powerlifting Pendel:

Woche 1 — Strukturell 1 — Hypertrophie: moderates Volumen/moderates Gewicht

  • Frequenz: Jede Muskelgruppe wird 1 bis 2 Mal pro Woche trainiert.
  • Intensität: Die Gewichte liegen zwischen 70 und 80% des Maximalgewichts.
  • Anzahl der Übungen: 2-3 pro Muskelgruppe
  • Anzahl der Sätze pro Übung: 3-4
  • Anzahl der Wiederholungen pro Satz: 6-10
  • Mögliche fortgeschrittene Trainingsmethoden während dieser Phase:
    • Reguläre Sätze
    • Agonist/Antagonist Supersätze (z.B. Bizeps/Trizeps)
    • Nachermüdungssupersätze (Grundübung + Isolationsübung)
  • Pausenintervalle: 30-90 Sekunden (15 Sekunden wenn man Supersätze verwendet)

Woche 2 — Funktionell 1 — Kraft (80-90%)

  • Frequenz:Jede Muskelgruppe wird 1 bis 3 Mal pro Woche trainiert:
    • Tag 1: Kniebeugen; Tag 2: Bankdrücken; Tag 3: Kreuzheben
    • Ganzkörpertraining (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben)
    • Tag 1: Bankdrücken; Tag 2: Kniebeugen; Tag 3: Bankdrücken; Tag 4: Kreuzheben
  • Intensität: Die Gewichte liegen zwischen 80 und 90% des Maximalgewichts.
  • Anzahl der Übungen: 1-2 pro Muskelgruppe
  • Anzahl der Sätze pro Übung: 4-6
  • Anzahl der Wiederholungen pro Satz: 3-6
  • Mögliche fortgeschrittene Trainingsmethoden während dieser Phase:
    • Reguläre Sätze
    • Clustertraining
    • Agonist/Antagonist Supersätze
  • Pausenintervalle: 120-180 Sekunden (15-30 im Fall von Supersätzen und Clustern)

Woche 3 — Funktionell 2 — Kraft (90-100%)

  • Frequenz:Jede Muskelgruppe wird 1 bis 3 Mal pro Woche trainiert:
    • Tag 1: Kniebeugen; Tag 2: Bankdrücken; Tag 3: Kreuzheben
    • Ganzkörpertraining (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben)
    • Tag 1: Bankdrücken; Tag 2: Kniebeugen; Tag 3: Bankdrücken; Tag 4: Kreuzheben
  • Intensität: Die Gewichte liegen zwischen 90 und 100% des Maximalgewichts.
  • Anzahl der Übungen: 1 pro Muskelgruppe
  • Anzahl der Sätze pro Übung: 5-7
  • Anzahl der Wiederholungen pro Satz: 1-3
  • Mögliche fortgeschrittene Trainingsmethoden während dieser Phase:
    • Reguläre Sätze
  • Pausenintervalle: 180-240 Sekunden

C. Sportspezifisches Pendel

Dieses letzte Pendel ist für Sportler, die sowohl Kraft als auch Power benötigen. Dies ist insbesondere bei Sportarten wie Football, Hockey, Rugby, Leichtathletik, usw. der Fall. Dieses Pendel unterscheidet sich von den anderen insofern, als dass es vier anstelle von drei Schritten umfasst. Dies liegt daran, dass Sportler eine größere Bandbreite körperlicher Kapazitäten benötigen.

Am Rande sollte erwähnt werden, dass es möglich ist, ein Pendeltraining von jedem Typ (Bodybuilding, Powerlifting, Sport) unter Verwendung von vier Schritten zu entwerfen. Man sollte jedoch nicht mehr Schritte verwenden, da der zeitliche Abstand zwischen zwei ähnlichen Schritten ansonsten zu lang sein wird, um optimale Zuwächse zu stimulieren.

Ein sportspezifisches Pendel sollte folgendermaßen aussehen:

Pendel Training
Der wöchentliche Aufbau sollte folgendermaßen aussehen:

  • Woche 1: Strukturell (Hypertrophie: moderates Volumen/moderates Gewicht)
  • Woche 2: Funktionell (Kraft 80-90%)
  • Woche 3: Funktionell Power 1 (Kraft-Geschwindigkeit)
  • Woche 4: Funktionell Power 2 (Schnellkraft)
  • Woche 5: Funktionell Power 1 (Kraft-Geschwindigkeit)
  • Woche 6: Funktionell (Kraft 80-90%)
  • Woche 7: Strukturell (Hypertrophie: moderates Volumen/moderates Gewicht)

Dies ist ein Pendelzyklus. Die Richtlinien für jeden Schritt des Zyklus sind die Folgenden:

Woche 1 — Strukturell 1 — Hypertrophie: moderates Volumen/moderates Gewicht

  • Frequenz: Jede Muskelgruppe wird 1 bis 2 Mal pro Woche trainiert.
  • Intensität: Die Gewichte liegen zwischen 70 und 80% des Maximalgewichts.
  • Anzahl der Übungen: 2-3 pro Muskelgruppe
  • Anzahl der Sätze pro Übung: 3-4
  • Anzahl der Wiederholungen pro Satz: 6-10
  • Mögliche fortgeschrittene Trainingsmethoden während dieser Phase:
    • Reguläre Sätze
    • Agonist/Antagonist Supersätze (z.B. Bizeps/Trizeps)
    • Nachermüdungssupersätze (Grundübung + Isolationsübung)
  • Pausenintervalle: 30-90 Sekunden (15 Sekunden wenn man Supersätze verwendet)

Woche 2 — Funktionell: Kraft (80-90%)

  • Frequenz: Jede Muskelgruppe wird 2 bis 4 Mal pro Woche trainiert. (Ganzkörpertrainingseinheiten oder Oberkörper/Unterkörper Split).
  • Intensität: Die Gewichte liegen zwischen 80 und 90% des Maximalgewichts.
  • Anzahl der Übungen: 1-2 pro Muskelgruppe
  • Anzahl der Sätze pro Übung: 4-6
  • Anzahl der Wiederholungen pro Satz: 3-6
  • Mögliche fortgeschrittene Trainingsmethoden während dieser Phase:
    • Reguläre Sätze
    • Clustertraining
    • Agonist/Antagonist Supersätze
  • Pausenintervalle: 120-180 Sekunden (15-30 im Fall von Supersätzen und Clustern)

Woche 3 — Funktionell Power 1 — Kraft-Geschwindigkeit

  • Frequenz: Jede Muskelgruppe wird 2 bis 4 Mal pro Woche trainiert. (Ganzkörpertrainingseinheiten oder Oberkörper/Unterkörper Split).
  • Intensität:
    • 45-65% bei regulären Kraftübungen (Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, usw.)
    • 70-80% bei explosiven Übungen (olympische Gewichtheberübungen und Variationen)
  • Anzahl der Übungen: 1-2 pro Muskelgruppe
  • Anzahl der Sätze pro Übung: 4-6
  • Anzahl der Wiederholungen pro Satz: 3-6
  • Mögliche fortgeschrittene Trainingsmethoden während dieser Phase:
    • Reguläre Sätze
  • Pausenintervalle: 120-180 Sekunden

Woche 4 — Funktionell Power 2 — Schnellkraft

  • Frequenz: Jede Muskelgruppe wird 2 bis 4 Mal pro Woche trainiert. (Ganzkörpertrainingseinheiten oder Oberkörper/Unterkörper Split).
  • Intensität:
    • 15-30% bei ballistischen Übungen (Sprungkniebeugen, ballistisches Bankdrücken, usw.)
    • 60-70% bei explosiven Übungen (olympische Gewichtheberübungen und Variationen)
    • Plyometrische Drills
  • Anzahl der Übungen: 1-2 pro Muskelgruppe
  • Anzahl der Sätze pro Übung: 5-7
  • Anzahl der Wiederholungen pro Satz: 3-10
  • Mögliche fortgeschrittene Trainingsmethoden während dieser Phase:
    • Reguläre Sätze
    • Komplexübungen (eine Kraftübung + eine plyometrische Übung)
  • Pausenintervalle: 120-180 Sekunden

Zusammenfassung

Dies sind die drei grundlegenden Formen des Pendeltrainings, doch man kann natürlich auch sein eigenes Pendeltraining entwerfen. Hierbei sollte man jedoch daran denken, die dem Pendeltraining zugrunde liegenden Richtlinien zu respektieren, um die größtmöglichen Vorzüge zu ernten:

  1. Man sollte nicht mehr als vier unterschiedliche Schritte verwenden. Drei sind in den meisten Fällen am besten und man sollte nur dann zu vier Schritten übergehen, wenn man keine andere Wahl hat.
  2. Man kann, wenn man will, einen kurzen Pendelzyklus verwenden, der nur aus zwei Schritte besteht. Ein klassisches Beispiel wäre ein Rotieren zwischen Hypertrophie und Kraft jede Woche oder Kraft und Power jede Woche. Auch wenn diese Zyklen keine so breit gefächerte Verbesserung der körperlichen Kapazitäten liefern, werden sie zu einer etwas schnelleren Rate der Verbesserung bei den trainierten Kapazitäten führen.
  3. Wenn man einen strukturellen Block ausführt, dann sollte man nicht oft bis zum Muskelversagen gehen (nur ein Drittel der Zeit). Der Grund hierfür besteht darin, dass wir diesen Schritt verwenden möchten, um dem ZNS die Gelegenheit zu geben, sich von der funktionellen Phase zu erholen. Wenn man bis zum Muskelversagen geht, dann laugt man das ZNS aus, weshalb man diese Praxis während dieser Phase meiden sollte. Jeder Satz sollte hart sein, wobei man jedoch noch eine oder zwei Wiederholungen im Tank lässt.
  4. Man sollte die Methoden und/oder Übungen bei jedem neuen Pendelzyklus variieren. Man muss jedoch nicht alles ändern. Ich würde vorschlagen, dass man die grundlegenden Übungen beibehält (man kann vielleicht den Griff oder den Stand etwas verändern), aber die Unterstützungsübungen rotierend verändert.

Fazit

Das Pendel System ist keine Trainingsprogramm. Es ist vielmehr ein neuer Weg, das Training zu strukturieren. Es ist sozusagen eine Box und man kann diese Box mit allem füllen, was man will, so lange man die grundlegenden Prinzipien respektiert.

Dies wird dem Training einen gewissen Plan bzw. eine Struktur verleihen, welche sich für optimale Fortschritte als unbezahlbar erweisen wird, während es gleichzeitig möglich ist, das Training gemäß den individuellen Bedürfnissen und Ansichten anzupassen und zu modulieren.

Das Beste aus beiden Welten, würde ich sagen.
Quelle: http://www.team-andro.com/pendeltraining.html

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